Fortsätt till huvudinnehåll

Kan man gå ner i vikt med träning?


Ja man kan definitivt gå ner i vikt av träning.
För att gå ner i vikt behövs en ”negativ energibalans”. Det är en enkel matematik, kroppen behöver göra av med mer energi än den får.

"Basalmetabolism" eller "basalförbränning" (engelska Basal Metabolic Rate - BMR) är ett uttryck för hur mycket energi (kcal eller kJ) kroppen gör av med i viloläge, det vill säga hur mycket energi som kroppens organ behöver för att fungera på ett korrekt sätt. Basalmetabolism motsvarar (för de flesta) ca 20-30 kcal/kg/dygn, dvs en man som väger 70 kg har ett grund-energibehov av ca 1800 kcal/dygn.

Förutom det man rör sig i vardagen kan man öka energiförbrukningen genom fysisk aktivitet, den behöver faktiskt inte ens vara speciellt intensiv, det handlar snarare om "lätt motion" än "hård fysisk träning".

Förutom att förbrukningen ökar också basalmetabolismen och insulinkänsligheten när man rör på sig..

Vardagsmotionen innebär att vi förbränner mer energi vilket såklart leder till en liten viktnedgång, men man måste hålla på ganska länge för att bränna en relativt måttlig mängd energi så det kräver i sig en viss envishet.
Den generella rekommendationen gällande fysisk träning på måttlig ansträngningsnivå är ca 150 min/vecka ( t.ex. 5 raska promenader på 30 min), gärna i en kombination med ett ansträngande pass på ca 75 minuter/vecka. Jag rekommenderar även styrketräning två gånger per vecka för de som vill vara extra seriösa i viktnedgången, samt även balansträning och muskeltöjningar av stora muskelgrupper.

Ett litet exempel:
1 timmes "snabb" promenad 4 gånger per vecka bränner ca 5600 kcal/månad. Det motsvarar drygt ½ kg fettmassa per månad. Om man dessutom räknar med att basalmetabolismen ökar 5 % så ökar förbränningen för en man som väger 70 kg med 0,05 * 30 * 70 * 30 = 3000 kcal/månad = knappt ½ kg fett per månad. Totalt kan man minska ca ½ - 1 kg/månad i minskad fettmängd om man inte äter annorlunda. Det skulle innebära 10 kg på ett år! 

När jag nu ändå är igång vill jag punktera några populära myter om träning.

Att värma upp är onödigt det går lika bra att köra stenhårt direkt
Nej det stämmer inte.
Du behöver förbereda kroppen innan du börjar träna annars finns det stor risk för skador. Ge dig själv 5-10 minuter för att värma upp kroppen det tjänar du på ganska snabbt. Det kan göra livet enklare och du slipper skada dej.

Att träna innan frukost är det bästa om man vill gå ner i vikt 
Det är en myt, ganska vanlig men ändå en myt.
Om du tränar innan frukost kan fettförbränningen bli något högre, men i slutändan kan det ha en negativ effekt på din viktnedgång istället, eftersom det är svårt att träna effektivt om energinivån är låg. 
Du kanske inte äter frukost?  Det har jag svårt med jag också.
Det gäller ändå att när du vaknat till lite och har fått upp energinivån så orkar du träna med en högre intensitet och kan därmed bränna mer kalorier totalt. 

Att bara träna fem minuter om dagen ger ingenting 
Det där är bara dumheter, all träning som blir av är bra.
Visst vi är alla stressade och har svårt att hinna med det vi vill under en dag. Att ta en liten stund varje dag och utmana musklerna, även om det endast är i fem minuter, ger faktiskt effekt.
Tänk bara vad som skulle hända om du gjorde exempelvis ”squat hopp” fem minuter om dagen!

Om jag tränar flera pass i veckan gör det inget att jag sitter still resten av dagen 
Tyvärr, så funkar det inte så. En allmän rekommendation när det gäller fysisk aktivitet är att man ska röra sig minst 30 minuter per dag, eller 150 minuter per vecka.
Jag rekommenderar även minst ett pass (på ca 75 minuter) med högintensiv träning i veckan. Men det viktigast är att röra på sig på vardagarna och minskar stillasittandet så mycket det går.

Att stretcha ger mindre träningsvärk 
Nope, sorry.
Det är visserligen skönt att stretcha och gör att du känner dig mindre stel men det påverkar tyvärr inte träningsvärken. 
Det är då snarare uppvärmningen som är viktigt för att undvika träningsvärk efter ett hårt träningspass. 
Överraska inte kroppen, väcka den först!

Punktförbränning är effektivt
Tyvärr är fettminskning på lokala delar av kroppen en fysiologisk omöjlighet.
Alla träningsmaskiner som utlovar punktförbränning har två saker gemensamt, de kostar en massa pengar och gör inget eller väldigt lite för dina lår eller midja.  (det gäller för alla undergörande preparat med för övrigt).
Att göra sig av med bilringen eller få smalare lår innebär att du måste göra förändringar, först i kosten och sedan, för att få nytta av träningen, behöver du införa kombinationen kondition- och styrketräning, så "enkelt" är det.

Konditionsträning är det bästa om jag vill gå ner i vikt 
Njaeee, inte riktigt sant.
Konditionsträning är självklart effektivt men det är styrketräning med.
Genom styrketräning utmanar du dina muskler och det gör att kropp behöver massor av energi för att klara av styrkelyften.
Dessutom kräver större musklerna mer energi, även i viloläge, vilket betyder att styrketräning kan vara minst lika effektivt som konditionsträning. (Det allra bästa för att lyckas gå ner i vikt är fortfarande att se över kosten.)

När man styrketränar omvandlar man sitt fett till muskler
Jag önskar!
Tyvärr går det inte omvandla fett till muskler, men du kan tappa i fettmassa och både få starkare muskler och större muskelmassa.

För att bygga muskler måste man äta kosttillskott
Det är vad alla tillverkare av tillskott tutar i oss, mer eller mindre direkt, via reklam och inslag i så kallade ”fintess magasin”.
För motionärer gäller att riktig mat är mycket bättre och är dessutom betydligt billigare än kosttillskott. 
Gör istället smarta matval.

Jag kan äta vad som helst för jag tränar hårt
Åter igen, jag önskar, men det var så jag blev fet! 
Att tro man kan stoppa i sig vad och hur mycket som helst bara för att man tränar är helt fel. Det hela handlar om så mycket mer än det. Börja med att lära dig mer om hur kroppen fungerar. Och som jag sagt tidigare, gör smarta matval.

Vad är då "smarta matval"?
Vad som är just smarta matval är under ständig debatt så du måste lära dej mer om kroppen och hur just din fungerar.
Givetvis kan du räkna antalet kolhydrater du äter varje dag om och ha full kontroll. men då behöver du antagligen väga din mat, varje måltid.

Vill du gå den vägen och vill roa dej med kostregistrering rekommenderar jag matdagboken.se . För de flesta är sådan kolhydraträkning inte någon långsiktig lösning.

De senaste åren har debatten varit het kring vilken metod som är bäst för att gå ner i vikt, med kolhydratskramare i ena lägret och fettfrämjare i det andra.

Vill du bara "banta" spelar det inte så stor roll vilken diet man väljer. Huvudsaken är att man minskar sitt energiintag.

Jag äter lågkolhydrats kost istället, det funkar för mig.

Lågkolhydratkost är effektivt för vi.a. viktminskning, det är också en viktminskning som  gör att kroppen inte upplever att den svälter.

Jag kan nämna flera fördelar med lågkolhydratkost men kanske är det att reta alla dietister för mycket... ?? 😉

Några säger att LCHF är bluff eller till och med farligt. Till dem kan jag nämna att, förutom att de största randomiserade studierna under 2000-talet har visat på bättre resultat för lågkolhydratkost än "vanlig" kost, det innebär också att man äter en för människan naturlig kost, eller som det kallas "ursprunglig mat", dessutom får man äta sig mätt. 

Man undviker mixtra för mycket med ämnesomsättningen, man kan bibehålla eller kanske till och med öka den något, och förutsättning för en långvarig viktbalans ökar dramatiskt.

Det går att få en effektiv "vikt förändring" (det är inte alla som vill gå ned i vikt) med lågkolhydratkost och det utan att lägga till eller förändra sina träningsvanor.

Vetenskapen visar att lågkolhydratkost i kombination med styrketräning har en bättre effekt än enbart lågkolhydratkost. logiskt nog...🤔
Jag rekommendera att testa lågkolhydratkost tillsammans med styrketräning (utöver vardagsmotionen) för att få bra och snabba resultat.

(En liten brasklapp är att det har visat sig att LCHF brukar lyckas bättre för män än för kvinnor. )
Hur du än gör gäller det att förändra något,  gör smartare matval.

Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Smaksatt mineralvatten

Grundtanken med mineralvatten är att det ska komma från en källa eller brunn som anses ha en särskilt välgörande och välsmakande mineralsammansättning. Men frågorna som dyker upp i mitt huvud är: 1. Hur mycket av det flaskvatten vi släpar hem är vanligt kranvatten tappat på flaska? 2. Är smaksatt mineralvatten verkligen nyttigt och är det i så fall nyttigare än vanligt kranvatten? Det är inte lätt att vara konsument och försöka få svar på hur mycket socker som finns i mat och dryck. Märkningen är vilseledande, särskilt om innehållet av naturligt socker och sötningsmedel. Producenter av mineralvatten berättar gärna hur deras vatten är välbalanserade och mineralrika. För att ta reda på hur det stämmer kretsade jag ert tag och hittade en undersökning som det franska laboratoriet Eurofins fick 2011 av Testfakta. Uppdraget vat att jämföra åtta olika fabrikat av mineral- och bordsvatten samt ett prov med vanligt kranvatten. Irene Mattisson, nutritionist på Livsmedelsverket, fick sedan

Semestertider, diet och träning, Går det?

Äntligen på väg. Vi for västerut för en gångs skull, vi brukar ju dra österut, mot Öland. Men vi har alltid haft planen att åka till västkusten och låta barnen fiska krabbor, solen har alltid varit på andra sidan bara. I år är solen överallt, Sverige har blivit rena badparadiset. 25 grader och sol överallt, värsta "mallis". AC,n har beslutat sig fungera idag, det passar oss fint då vi campar i ett gryt och värmen är tuff mot oss. Sommaren är svår för många, det blir avbrott i vardagen och ofat kommer träningen och dieten på skam. Det är viktigt att inte släppa efter, inte helt i allafall. Risken är att det inte går att komma igång igen efter semestern, eller att det blir onödigt jobbigt. Jag förstår att man måste få jordgubbar och en glass ibland, men att släppa helt och rocka loss varje dag gör snart att du är tillbaka på utgångspunkten med lite sämmre självkänsla och stukat självförtroende. Även jag har haft lite träningsuppehåll, två veckor, men idag körde jag igen

Små enkla regler

Sök Prenumerera Mät din runda Träning Löpning Styrka Prylar Kost Vikt Små enkla regler i vardagen. 1. Gör tevesoffan till ett matfritt område.  På så sätt sitter du inte och småäter i tid och otid bara för att du inte använder armarna till mer än att zappa med fjärrkontrollen. 2. Se på din träning som en social aktivitet och bestäm gemensamma träningstider med dina kompisar. 3. Se till att du dricker tillräckligt med vatten.  Om magen börjar kurra vid udda tidpunkter så drick ett glas vatten och se om du egentligen inte bara var törstig. 4. Undvik flytande socker.  Det är den skadligaste typen av socker och den som gör att man går upp mest i vikt. Inom kort kommer du att märka att du inte har något behov av att dricka läskedryck varje dag. 5. Sluta att tvinga dig själv till gymmet om du innerst inne hatar det.  Prova i stället en fysisk aktivitet som du älskar! Kanske passar cykling, löpni