Fortsätt till huvudinnehåll

Dåliga resultat


Motivation och resultat hänger starkt ihop, men oavsett målsättning kan man tappa träningslusten om man inte märker några resultat.
"Dåliga" resultat beror sällan på några stora konstigheter; oftast är det fel något av träning, kost eller livsstil.
Dessutom är det vanligt att ha för bråttom.  Ny forskning visar att de första synliga tecknen på att man styrketränar kan mätas efter sex veckor. Forskare kunde mäta att överarmarna på försökspersoner blev fem procent större i omkrets efter en testperiod på 1,5 månader med fem träningsdagar i veckan.
Studien bekräftar  det jag nämnt tidigare,  det krävs envishet och arbete för att få resultat. Det betyder inte att man måste träna fem gånger i veckan för att få något resultat.
Att skriver ned i en dagbok hur tunga vikter man tränar med gör att man ganska snart ser att man blivit starkare. Detta gäller speciellt för oss nybörjare. Under de första veckorna blir nämligen nervcellerna bättre på att kommunicera med musklerna vilket gör att man kan lyfta tyngre vikter.
Muskler kan dessutom byggas upp snabbare om man undviker några tråkiga fallgropar.
Några tips:
1: Om du inte får i dig tillräckligt med proteiner och kalorier tar det extra lång tid att bygga muskler. Mycket tyder på att det behövs ett kaloriöverskott – alltså fler kalorier än kroppen har användning för – för att man ska kunna bygga muskler effektivt. Kombinationen av att banta och samtidigt få större muskler är alltså inte den bästa.
2: Tränar du med för lätta vikter stimuleras inte musklerna till att växa. Det krävs tunga vikter och att träna med så pass tunga vikter att du bara orkar göra mellan 6 och 12 repetitioner innan du måste vila.
3: Ta inte för långa pauser när du tränar. Var koncentrerad. Titta på det du gör och sikta alltid på att prestera maximalt.
4: Om du låter gamla vanor, impulser och tillfälligheter styra träningen blir det svårare att utvecklas och göra framsteg.
5: Det är bara om du tränar samma muskel 4–5 gånger i veckan som det kan ge verkligt stora resultat. 
6: Forskning visar att man får bättre resultat om man varierar träningen. Det gäller både varierad belastningen och övningarna. (Så kallad periodiserad träning är effektivast.)
7: Försök att skapa en rutin. Ha fasta träningsdagar varje vecka. Försök undvika att bli avbruten av oplanerade uppehåll.
8: Brist på sömn och vila försämrar din återhämtning och förmågan att träna effektivt. 
För dej som vill bygga riktigt stora muskler läste jag att i en holländsk studie där 44 försökspersoner deltog och fick genomföra ett styrketräningsprogram tre gånger i veckan under 12 veckor. De delades i två grupper, de fick alla inta protein efter träningspassen, och personerna i den ena gruppen fick också dricka en stor proteindryck precis innan läggdags.
Efter de 12 veckorna hade gruppen som fått "godnatt-protein", gjort betydligt större framsteg när det gällde maxstyrkan och när deras lårmuskler mättes hade de blivit nästan dubbelt så stora jämfört med den andra gruppens. Studien visar på att om man vill ha maximalt utbyte av sin styrketräning så är ska man fylla på med protein strax innan läggdags.
(I studien fick försökspersonerna 28 gram protein innan de gick och la sig på kvällen. Det fyra stora ägg eller ett litet kycklingbröst. Själva proteintypen var kasein, som utgör upp till 80 procent av proteinet i mjölk. Kasein tas upp långsamt i kroppen och passar därför perfekt att inta innan man sover då det förser kroppen med bränsle under natten.)
Bara för de som är intresserade 

Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Smaksatt mineralvatten

Grundtanken med mineralvatten är att det ska komma från en källa eller brunn som anses ha en särskilt välgörande och välsmakande mineralsammansättning. Men frågorna som dyker upp i mitt huvud är: 1. Hur mycket av det flaskvatten vi släpar hem är vanligt kranvatten tappat på flaska? 2. Är smaksatt mineralvatten verkligen nyttigt och är det i så fall nyttigare än vanligt kranvatten? Det är inte lätt att vara konsument och försöka få svar på hur mycket socker som finns i mat och dryck. Märkningen är vilseledande, särskilt om innehållet av naturligt socker och sötningsmedel. Producenter av mineralvatten berättar gärna hur deras vatten är välbalanserade och mineralrika. För att ta reda på hur det stämmer kretsade jag ert tag och hittade en undersökning som det franska laboratoriet Eurofins fick 2011 av Testfakta. Uppdraget vat att jämföra åtta olika fabrikat av mineral- och bordsvatten samt ett prov med vanligt kranvatten. Irene Mattisson, nutritionist på Livsmedelsverket, fick sedan

Semestertider, diet och träning, Går det?

Äntligen på väg. Vi for västerut för en gångs skull, vi brukar ju dra österut, mot Öland. Men vi har alltid haft planen att åka till västkusten och låta barnen fiska krabbor, solen har alltid varit på andra sidan bara. I år är solen överallt, Sverige har blivit rena badparadiset. 25 grader och sol överallt, värsta "mallis". AC,n har beslutat sig fungera idag, det passar oss fint då vi campar i ett gryt och värmen är tuff mot oss. Sommaren är svår för många, det blir avbrott i vardagen och ofat kommer träningen och dieten på skam. Det är viktigt att inte släppa efter, inte helt i allafall. Risken är att det inte går att komma igång igen efter semestern, eller att det blir onödigt jobbigt. Jag förstår att man måste få jordgubbar och en glass ibland, men att släppa helt och rocka loss varje dag gör snart att du är tillbaka på utgångspunkten med lite sämmre självkänsla och stukat självförtroende. Även jag har haft lite träningsuppehåll, två veckor, men idag körde jag igen

Små enkla regler

Sök Prenumerera Mät din runda Träning Löpning Styrka Prylar Kost Vikt Små enkla regler i vardagen. 1. Gör tevesoffan till ett matfritt område.  På så sätt sitter du inte och småäter i tid och otid bara för att du inte använder armarna till mer än att zappa med fjärrkontrollen. 2. Se på din träning som en social aktivitet och bestäm gemensamma träningstider med dina kompisar. 3. Se till att du dricker tillräckligt med vatten.  Om magen börjar kurra vid udda tidpunkter så drick ett glas vatten och se om du egentligen inte bara var törstig. 4. Undvik flytande socker.  Det är den skadligaste typen av socker och den som gör att man går upp mest i vikt. Inom kort kommer du att märka att du inte har något behov av att dricka läskedryck varje dag. 5. Sluta att tvinga dig själv till gymmet om du innerst inne hatar det.  Prova i stället en fysisk aktivitet som du älskar! Kanske passar cykling, löpni