Motivation och resultat hänger starkt ihop, men oavsett målsättning kan man tappa träningslusten om man inte märker några resultat.
"Dåliga" resultat beror sällan på några stora konstigheter; oftast är det fel något av träning, kost eller livsstil.
Dessutom är det vanligt att ha för bråttom. Ny forskning visar att de första synliga tecknen på att man styrketränar kan mätas efter sex veckor. Forskare kunde mäta att överarmarna på försökspersoner blev fem procent större i omkrets efter en testperiod på 1,5 månader med fem träningsdagar i veckan.
Studien bekräftar det jag nämnt tidigare, det krävs envishet och arbete för att få resultat. Det betyder inte att man måste träna fem gånger i veckan för att få något resultat.
Att skriver ned i en dagbok hur tunga vikter man tränar med gör att man ganska snart ser att man blivit starkare. Detta gäller speciellt för oss nybörjare. Under de första veckorna blir nämligen nervcellerna bättre på att kommunicera med musklerna vilket gör att man kan lyfta tyngre vikter.
Muskler kan dessutom byggas upp snabbare om man undviker några tråkiga fallgropar.
Några tips:
1: Om du inte får i dig tillräckligt med proteiner och kalorier tar det extra lång tid att bygga muskler. Mycket tyder på att det behövs ett kaloriöverskott – alltså fler kalorier än kroppen har användning för – för att man ska kunna bygga muskler effektivt. Kombinationen av att banta och samtidigt få större muskler är alltså inte den bästa.
2: Tränar du med för lätta vikter stimuleras inte musklerna till att växa. Det krävs tunga vikter och att träna med så pass tunga vikter att du bara orkar göra mellan 6 och 12 repetitioner innan du måste vila.
3: Ta inte för långa pauser när du tränar. Var koncentrerad. Titta på det du gör och sikta alltid på att prestera maximalt.
4: Om du låter gamla vanor, impulser och tillfälligheter styra träningen blir det svårare att utvecklas och göra framsteg.
5: Det är bara om du tränar samma muskel 4–5 gånger i veckan som det kan ge verkligt stora resultat.
6: Forskning visar att man får bättre resultat om man varierar träningen. Det gäller både varierad belastningen och övningarna. (Så kallad periodiserad träning är effektivast.)
7: Försök att skapa en rutin. Ha fasta träningsdagar varje vecka. Försök undvika att bli avbruten av oplanerade uppehåll.
8: Brist på sömn och vila försämrar din återhämtning och förmågan att träna effektivt.
För dej som vill bygga riktigt stora muskler läste jag att i en holländsk studie där 44 försökspersoner deltog och fick genomföra ett styrketräningsprogram tre gånger i veckan under 12 veckor. De delades i två grupper, de fick alla inta protein efter träningspassen, och personerna i den ena gruppen fick också dricka en stor proteindryck precis innan läggdags.
Efter de 12 veckorna hade gruppen som fått "godnatt-protein", gjort betydligt större framsteg när det gällde maxstyrkan och när deras lårmuskler mättes hade de blivit nästan dubbelt så stora jämfört med den andra gruppens. Studien visar på att om man vill ha maximalt utbyte av sin styrketräning så är ska man fylla på med protein strax innan läggdags.
(I studien fick försökspersonerna 28 gram protein innan de gick och la sig på kvällen. Det fyra stora ägg eller ett litet kycklingbröst. Själva proteintypen var kasein, som utgör upp till 80 procent av proteinet i mjölk. Kasein tas upp långsamt i kroppen och passar därför perfekt att inta innan man sover då det förser kroppen med bränsle under natten.)
Bara för de som är intresserade
Kommentarer