Fortsätt till huvudinnehåll

Resistent stärkelse


Den senaste trenden är så kallad resistent stärkelse. Jag vet inget om detta så det är dags att nerda lite.

Resistent stärkelse sägs kunna ha positiva effekter på blodsockret, särkilt intressant för oss typ 2 diabetiker. Vissa säger till och med att det skulle kunna förbättra den allmänna tarmhälsan vilket  skulle vara bra mot s.k. autoimmuna sjukdomar. Eventuellt ska det också kunna ge ökade mättadskänslor, vilket skulle kunna underlätta jobbet med vikten.

Hur funkar det? Det jag lärt mig hittills är ju att stärkelse bryts ned till druvsocker, det vill säga glukos, vilket höjer blodsockret, inte bra.

Kan stärkelse ha positiva effekter på blodsockret?

Om jag först kollar hos Kostdoktorn (LCHF guru i Sverige kan man säga). Han säger att resistent stärkelse inte bryts ned till druvsocker(?) Bakterierna i tjocktarmen omvandlar så den resistenta stärkelsen till "korta fettkedjor", som kan tas upp av kroppen. 

Resistent stärkelse(RS) ska alltså inte fungera alls som "vanliga" kolhydrater utan blir på något sätt "mat till bakterier i tjocktarmen". Dr Andreas Eenfeldt, säger att RS "verkar kunna påverka hormonnivåer i kroppen (GLP-1 m.m.) som i sin tur har effekt på blodsockerreglering och insulinkänslighet".

Så det som kroppen tar upp är vad som blir omvandlat till fett. Vet inte om jag blev klokare på det? 🤔

Vad säger forskarna då?

"Resistent stärkelse (RS) är en form av stärkelse som motstår matsmältning i tunntarmen och är klassificerad som en typ av dietfibrer. RS kan kategoriseras som en av fem typer (RS1-5), av vilka vissa förekommer naturligt i livsmedel som bananer, potatis, spannmål och baljväxter, medan några produceras eller modifieras kommersiellt och införlivas i livsmedelsprodukter.

Det reducerade glykemiska svaret som konsekvent rapporterats med RS-konsumtion, jämfört med smältbar kolhydrat, har resulterat i ett godkänt EU hälsopåstående.

Således kan RS-rika livsmedel vara särskilt användbara för att hantera diabetes."

Forskarna skägget att det även verkar finnas liten inverkan av RS på andra metaboliska markörer, såsom blodtryck och plasma lipider, även om deras data är begränsade. Då det ändå är lovande resultat på dessa markörer av tarmhälsa så kan ytterligare forskning kanske leda till en klassificering av RS som prebiotisk.

Sammantaget har RS positiva egenskaper som en hälsosam matkomponent enligt forskarna. (Du kan läsa hela artikeln här http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12244/full)

Jag hittar såklart inga läkare (utom LCHF-KOST  vänliga då förstås) som tar upp ämnet. Men det är väl (tyvärr) ett ganska vanligt och känt fenomen. 

Ok, Om man läser ovan så verkar det som att alla (nästan) är överens och RS har sina fördelar.

Hur fungerar RS då? 

Enklast beskrivet så kan man säga att om vi tar en vanlig potatis som exempel, den består till största delarna av två typer av stärkelse, amylopektin och amylos. Amylopektin bryts upp när det kokas och potatisen blir mjuk eller ätbar vilket gör att våra enzymer kommer åt att bryta ned potatisen till bränslet glukos.

Amylos, är mer kompakt och slutet och bryts inte ned av våra enzymer. Det går i stället hela vägen oskadat till tjocktarmen där bakterierna sköter om nedbrytningen genom att dra igång en jäsning. Resultatet  blir bland annat att det bildas ett mättat fett, kallat smörsyra, som är en mycket "kort" fettsyra och som har många bra effekter för kroppen.

Vad finns det då för resistenta stärkelser?

Det finns fyra typerna av resistent stärkelse(RS)

RS1 Fysiskt skyddad stärkelse. 
Finns i hela korn eller grovmalda spannmål ( t ex vete, korn, råg) eller frön, baljväxter och tjock pasta

RS2 Råa, okokta småpartiklar av kristalliserad stärkelse som kroppens enzymer bryter ned långsamt. 
Finns i okokt potatis, kallt potatismjöl, i vissa baljväxter och annan stärkelse rik på amylos.

RS3 Retrograderad stärkelse.
Det är stärkelse som återgår till resistent form vid kylning, det kalas "icke-granulär stärkelse". Exempel är kokt potatis som sedan kylts ned, kylt ris, kylda bönor och i viss mån om sådant som cornflakes.

RS4 Kemiskt modifierad stärkelse.
Denna är rätt ointressant då den är helt onaturlig.

Stärkelsers egenskaper varierar från växt till växt. Hela vetekorn, eller hela korn av annat spannmål, innehåller vad som med nuvarande defintion är resistent stärkelse. Det klarar sig hela vägen ned till tjocktarmen och dess bakterier. Men denna form av resistent stärkelse (RS1) är bara resistent så länge den skyddas av ett kompakt hölje av fröskal. I samma sekund som det mals så upphör det att vara en resistent stärkelse och förvandlas till blodsockerhöjande stärkelse. Det är en process som när den väl inträffat inte går att återställa, den är s.k. irreversibel. Det finns dock vissa spannmål (som ris och majs) vilka kan, i begränsad grad, återgå till resistent form när det kyls ned. Men merparten förblir blodsockerhöjande stärkelse.

Potatismjöl är den renaste formen av resistent stärkelse, upp mot 80 procent, och skulle därför vara bäst att äta. Vi som kör LCHF ska alltså hålla oss till potatismjöl 😱. 

Den vanligen rekommenderade dosen är 3 - 4 matskedar potatismjöl. Det motsvarar ca 30 - 40 g resistent stärkelse. (Att ta mer än 50 – 60 g är meningslöst då överskottet bara kommer ut igen.)

Ska du testa är det klokt att börja med lite,  bara någon tesked, och sedan öka på dosen. Vissa kan drabbas av övergångsproblem när de börjar med resistent stärkelse. För andra funkar det  direkt även om de rivstartar med fyra matskedar. Det är helt individuellt.

Bra att veta är att även någon enstaka tesked kan ge positiva effekter på blodsockerkontroll och vikt.

Men det är ju så trist med potatismjöl och det smakar tapetklister! ☠

Alternativ kan ju kål som fermentetat ochdär har bakterierna hunnit gräva in sig i kålen, till exempel vara surkål och dess koreanska kusin kimchi, och har skaffat sig ett fysiskt skydd som gör att de kan överleva ned till tjocktarmen. 

Om och när man köper en fermenterad produkt, måste man se till att den inte blivit pastöriserad. Det skulle bara vara att äta döda bakterier, det gör din tjocktarm ingen nytta. 

Men det finns fler sätt att öka bakteriernas chans att överleva ända med till tjocktarmen.

Fett till exempel,  det ger bakterierna ett visst skydd. Så om man köper en probiotisk yoghurt, som Bifidus, Dofidus eller eller liknande, ska man blanda den med riktigt fet yoghurt, som Smetana, turkisk eller grekisk yoghurt, det funkar också att tillsätta grädde eller olja. 

(På apoteken finns det också en rad olika preparat med probiotiska bakterier som är skyddande i kapslar vilket ska göra att de klarar passagen ner till tjocktarmen.)

Så hur får jag då i mig tapetklistret, jag menar potatismjölet? 😂

Ett sätt är nämnt ovan, rör ut det i fet youghurt. För att göra det godare kan man ju smaksätta yoghurten med något som kanel, äkta vaniljpulver eller liknande.

Ett annat enkelt sätt är att helt enkelt strö potatismjölet över maten. Potatismjöl smakar inget, problemet är bara att det kan gnissla mellan tänderna 🤤. 

En tredje variant är att röra ned det i kallt eller ljummet vatten, hålla för näsa och bara dricka. 🤢

Det har börjat bli vanligt att man äter bönor för att få i sig resistent stärkelse, med en liberal LCHF variant kan man kanske till och med äta en liten portion kokt, kyld potatis.

De bönor/baljväxter som har högst innehåll av resistent stärkelse är svarta bönor, vita bönor, mungbönor, röda linser och cashewnötter, som egentligen inte är en nöt utan en baljväxt.

Konserverade bönor har generellt lägre innehåll av resistent stärkelse än samma sorts bönor tillredda genom blötläggning och kokning.  (Ett bra tips är att kyla ned bönorna efter kokning, det ökar andelen resistent stärkelse.)

Avslutar här med de hälsovinster av resistent resistent stärkelse som har ett vetenskapligt stöd:

 * Insulinkänsligheten ökar, även hos dem med diabetes 2 och metabolt syndrom
 * Minskad blodsockerhöjning efter måltid
 * Minskat fasteblodsocker (på morgonen, det s k gryningsfenomenet)
 * Ökar mättnadskänslan
 * Minskar problemen med läckande tarm
 * Bidrar till att skölja ur dåliga tarmbakterier (bl a kolerabakterier)
* Ökar kroppens upptag av magnesium

Bara att köra igång alltså.

Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Smaksatt mineralvatten

Grundtanken med mineralvatten är att det ska komma från en källa eller brunn som anses ha en särskilt välgörande och välsmakande mineralsammansättning. Men frågorna som dyker upp i mitt huvud är: 1. Hur mycket av det flaskvatten vi släpar hem är vanligt kranvatten tappat på flaska? 2. Är smaksatt mineralvatten verkligen nyttigt och är det i så fall nyttigare än vanligt kranvatten? Det är inte lätt att vara konsument och försöka få svar på hur mycket socker som finns i mat och dryck. Märkningen är vilseledande, särskilt om innehållet av naturligt socker och sötningsmedel. Producenter av mineralvatten berättar gärna hur deras vatten är välbalanserade och mineralrika. För att ta reda på hur det stämmer kretsade jag ert tag och hittade en undersökning som det franska laboratoriet Eurofins fick 2011 av Testfakta. Uppdraget vat att jämföra åtta olika fabrikat av mineral- och bordsvatten samt ett prov med vanligt kranvatten. Irene Mattisson, nutritionist på Livsmedelsverket, fick sedan

Semestertider, diet och träning, Går det?

Äntligen på väg. Vi for västerut för en gångs skull, vi brukar ju dra österut, mot Öland. Men vi har alltid haft planen att åka till västkusten och låta barnen fiska krabbor, solen har alltid varit på andra sidan bara. I år är solen överallt, Sverige har blivit rena badparadiset. 25 grader och sol överallt, värsta "mallis". AC,n har beslutat sig fungera idag, det passar oss fint då vi campar i ett gryt och värmen är tuff mot oss. Sommaren är svår för många, det blir avbrott i vardagen och ofat kommer träningen och dieten på skam. Det är viktigt att inte släppa efter, inte helt i allafall. Risken är att det inte går att komma igång igen efter semestern, eller att det blir onödigt jobbigt. Jag förstår att man måste få jordgubbar och en glass ibland, men att släppa helt och rocka loss varje dag gör snart att du är tillbaka på utgångspunkten med lite sämmre självkänsla och stukat självförtroende. Även jag har haft lite träningsuppehåll, två veckor, men idag körde jag igen

Små enkla regler

Sök Prenumerera Mät din runda Träning Löpning Styrka Prylar Kost Vikt Små enkla regler i vardagen. 1. Gör tevesoffan till ett matfritt område.  På så sätt sitter du inte och småäter i tid och otid bara för att du inte använder armarna till mer än att zappa med fjärrkontrollen. 2. Se på din träning som en social aktivitet och bestäm gemensamma träningstider med dina kompisar. 3. Se till att du dricker tillräckligt med vatten.  Om magen börjar kurra vid udda tidpunkter så drick ett glas vatten och se om du egentligen inte bara var törstig. 4. Undvik flytande socker.  Det är den skadligaste typen av socker och den som gör att man går upp mest i vikt. Inom kort kommer du att märka att du inte har något behov av att dricka läskedryck varje dag. 5. Sluta att tvinga dig själv till gymmet om du innerst inne hatar det.  Prova i stället en fysisk aktivitet som du älskar! Kanske passar cykling, löpni