Fortsätt till huvudinnehåll

Protein - vad är lagom?

Hade igår en intressant diskussion med en av våra PT på actic. Vi kom att tala om min viktnedgång och så småningom min kost. 

Den minen som hon gjorde när jag nämnde att jag äter enligt LCHF känner jag igen 😂

Det hör till saken, måste jag först säga, att jag har respekt för våra PTs och den kunskap de besitter både teoretisk och praktisk. Därför drar jag mig ibland för att argumentera emot dem i vissa frågor. (Jag har inte samma begränsningar när det gäller dietister dock 🤣)

Min utmaning i livet är sådan att oftast när jag väl tänker att jag vill göra något, måste jag genast lära mig allt om det, och försöka bli så bra jag bara kan om detta. Jag har aldrig varit duktig på lagom.

Till slut hade vi i alla fall kommit igång med diskussionen och på ett av ämnena var vi inte riktigt överens, det handlade om protein.

Hon nämnde att ca 2.1gr/kg/dag proteiner är bäst om man ska bygga lite muskler. Jag å min sida tänkte att det var inte vad jag hade läst men blev nyfiken samtidigt. Problemet för mig är att jag får så många olika siffror om hur mycket protein jag ska, eller bör äta.

Jag här även läst att det så att om man får i sig för mycket protein så omvandlas det överflödiga proteinet till glukos som sedan blir till fett. Alltså lagrat fett i kroppen, vilket är väldigt oönskat just nu...

Efter en liten stund beslutade jag mig för att ta reda på mer om hur hon tänker och ville att hon skulle ta fram ett program åt mig.

Då kom den inre bilförsäljare i henne fram och snart hade hon "lurat" mej att köpa ett paket på tre timmar 😂

Jag tänkte att då förenar jag nytta med nöje så hon fick mina uppgifter och ska med dem ta fram ett kostprogram åt mig, sedan ska jag få en timme med rörlighet och en med styrka delat på två olika PT. (Jag ska bara hitta ett par tider som funkar).

Men åter till proteinet.

Jag har nu dykt ner i detta och har en uppfattning ganska klar för mig, den har inget med min diet LCHF att göra utan baseras bara på forskning som gjorts och görs om hur vi människor fungerar.

Hur mycket protein är lagom, eller rätt mängd?

Det är den frågan som orsakar så mycket förvirring. Jag får så många olika råd och förslag.

Lite forskning först.

De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) påstår att 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det motsvarar då ca 50-70 gram protein per dag. (Beror ju på en massa såklart, så protestera inte än).

En amerikansk studie som blev publicerad i tidsskriften Journal of the American Medical Association beskriver att det rekommenderade minsta intaget för personer som är 18 år och uppåt är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, per dag. En person som väger 85 kilo bör alltså då få i sig ca 68 gram protein per dag.

Just nu kan jag tillägga, då jag äter LCHF,  glufsar jag i mig ca 1670 kcal per dag. Dessa försöker jag fördela enligt LCHF rekommendationer och äta ca 62 gr protein, 20gr kolhydrater (max, gärna noll om det gick 😉) och ca 148 gr fett per dag, dvs så är det meningen att vara när allt funkar.

Det finns inte bara ett sätt som är facit på hur man får i sig sitt protein, dvs vad "bra mat" är.

Det går att äta på många olika sätt, men oavsett hur så är 70 gram protein per dag ganska lätt att få i sig med en "vettig kost". Sedan får man väl slåss om vad vettig är.

Protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat. Faktaskriften "Protein – hur mycket är lagom?" innehåller massor med fakta om protein och praktiska exempel på hur man kan kombinera s k "vanlig mat", på olika sätt för att få till en bra helhet.
🤣

För att åskådliggöra 70 gram protein så motsvaras det av ca 110 gram kyckling utan skinn, en deciliter minikeso och en deciliter krossade valnötter på en dag.

Det kanske låter lite, och studien jag nämnde visar som sagt endast på ett minimum av proteinintag som de anser behövs för att inte tappa muskelmassa.

Det optimala intaget av proteiner är, enligt nära på alla jag pratat med, mycket högre än så. Andra har gjort studier som visat att ett högt proteinintag, bra mycket över 70g, gynnar muskelmassa, styrka, skelett och energibalans.  Man pekar särskilt på att styrkelyftare, atleter och personer som tränar mycket är i  behov av mycket högre doser av protein. Många styrkelyftare har också dokumenterat att ett ökat proteinintag gynnat dera muskelutveckling avsevärt.

Beroende på hur mycket man tränar skulle alltså intaget, enligt vissa, behöva ligga på så mycket som 2-3 gram per kilo kroppsvikt per dag,  i extrema fall ännu högre.

Min PT har alltså tänkt sig i närheten av 168 g. protein/dag för mig.

En brasklapp är att jag hoppas jag förstått min allt rätt och att jag alltså bör öka proteinet till ca 2.1g/kg/dag, vilket skulle då ge
i närheten av 168 g. protein/dag för mig. det skulle vara en ökning med ca 106 gram mitt det som rekommenderas enligt andra studier, nästan tre gånger så mycket!

Det finns ju en massa protein drycker och sådant som säljs överallt. Det går som smör i solsken och är "Big business" för företag som tillverkar och säljer dessa.

Självklart gör de allt för att sälja sin produkt och jobbat hårt för att vi ska tro på att vi behöver massor av protein.

Trots att jag inte är en forskare eller påstår mig vara en expert på just protein tycker jag det gått lite troll i diskussionen. Det vill säga att även om många som tränar riktigt hårt och mycket (ja andra med förresten) är rädda att de inte får i sig tillräckligt mycket protein, tror jag att nästan alla får i sig mer protein än de faktiskt behöver.

Hur kan jag säga så?

Låt mej börja från början, och då med frågorna;
"Vad är protein?" och
"Varför behöver vi protein?".

Protein byggs upp av aminosyror och ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består våra hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Protein är därför viktigt för hela kroppens funktion.

Protein fungerar som kroppens byggstenar och behövs bland annat för att bygga upp celler, bilda enzymer och hormoner.

Det finns 20 vanliga aminosyror där nio av dem är s k essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Behovet av protein varierar beroende på vilken vikt man har och var "i livet" man befinner sig. Behovet av protein varierar också med aktivitetsgrad.

Vi vet att fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar omsättningen av protein i musklerna. Forskning visar att mycket och hård träning, särskilt uthållighetsträning, leder till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver "repareras" vilket göra av protein.

Jag tror att konsekvensen av att de som har och vill bygga stora muskler trycker i sig stora mängder protein ger i sin tur att det bdrar med sig "vanliga" motionärer men även andra som gör likt de stora muskel förebilderna.

Visst är det så att hård träning gör att mer proteinet behövs. Det finns forskningstudier som visar på att behovet bland elitidrottare kan vara upp mot 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt.

Jag konstaterar att är det viktigt att få i sig protein om man tränar mycket och hårt. Så långt är vi överens, men inte om att man därför ska fyll på med olika protein preparat för att man kanske inte får i sig nog.

Man bör veta att överskottet av protein inte bara blir muskler utan också omvandlas till glukos, en energikälla, som sedan lagras in i kroppens fettreserv.

Det kan finnas en liten, liten risk att den som tränar hårt och samtidigt äter mycket ensidigt, eller som har ett mycket lågt energiintag, kan riskera proteinbrist. Men de första än oss inte ärelitidrottare, inte ens nära tyvärr, är proteinbrist ingenting vi behöver oroa sig för.

Det händer såklart tyvärr att visa får proteinbrist. Vad händer då, alltså om vi får i oss för lite protein?

Det vanliga är om t ex svält inträffar (alltså det finns ingen mat alls), så innebär det inte bara proteinbrist utan också brist på kolhydrat- och fett.

Det som händer då är att folk blir "skelet tunna", de blir helt utan kroppsfett och de förlorar muskler. Detta kallas marasm, jag hoppas verkligen att vi alla slipper det.

Under 1970- och 1980-talet förekom proteinbrist i s k "tredje världen länder ", eller faktiskt så skenade proteinbristen, det kallas kwashiorkor.

De som är utsatta för kwashiorkor känns igen på att de får svullna fötter, förlorar muskler i armar och ben, tappa hår och får en stor svullen fettlever på grund av överflödiga mängder kolhydrater.

Tack och lov är vi, trots allt prat om att vi måste äta mer protein, inte i närheten av riktig proteinbrist då Kwashiorkor i princip inte existerar i Sverige. 

Det existerar trots allt än idag,  men då huvudsakligen i krigshärjade länder som får matdonationer fulla av raffinerade kolhydrater.

Men tillbaka till frågan om vad som är lagom mycket protein och hur fick man fram det?

Vi får först och främst begränsa oss till ett exempelfall och utgå från att man vill behålla sin vikt. Alltså inte försöker gå ned eller upp i vikt, försöker bygga muskler, är "gammal"(över 65 år), är gravid, ammande eller är ett växande barn. För Dessa behövs mer protein.

Personer med låga energiintag, under 8 megajoule (MJ) eller 1920 kilokalorier (kcal) per dag,  behöver också en ökad andelen protein, den är då motsvarande cirka 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Man ska veta att även om vi mest pratar om protein är vad kroppen egentligen behöver aminosyror. Cirka 16% av proteinets vikt utgörs av aminosyror. Det betyder att om du äter 56 gram kött får du inte i dig 56 gram protein, du behöver cirka 6 gånger mer av vikten.

Omsättningen av protein är flera gånger större än mängden aminosyror vi äter per dag. Protein bryts ner och återanvänds hela tiden då aminosyrorna absorberas igen för att byggas upp till nya proteiner.

Det försvinner dock vissa aminosyror i den här processen, mest genom avföring och urin, därför behöver vi en påfyllning av protein.

Svett, hår och naglar utgör en minimal del av de förlorade aminosyrorna.

Aminosyror kan inte lagras som energi länge. Allt överflödigt protein som intas omvandlas antingen till glukos eller till fett för att lagras.

De nio aminosyror som kallas essentiella eftersom kroppen inte kan skapa dem är histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.  Dessa essentiella aminosyror måste vi få i oss genom maten. Det finns också essentiella fettsyror som omega 3 och omega 6.

Värt att notera är att "Det finns inget essentiellt behov av kolhydrater, människokroppen har en robust kapacitet att anpassa sig till en kost med lite kolhydrater," säger dr Jeff Volek.

Det är en förresten en lögn att vi  skulle behöva äta motsvarande ca 130 gram glukos dagligen för att hjärnan ska fungera. Att fasta gör till exempel inte att hjärnan dör av "glukosbrist" och vi blir lallande dårar som förlorar all kontrollen över våra kroppsliga funktioner.

Men tillbaka till ämnet, det normala dagliga intaget.

Ett större proteinintag innebär högre omsättning och större förluster. Mindre intag innebär mindre omsättning. Så det finns en stor variation. Det beror också på energiintag.

Med andra ord, om du försöker uppnå ett negativt energiintag (gå ner i vikt) så behöver du MINDRE protein för att en viss del protein förloras under fettminskning.

År 1985 gjorde WHO några studier om dagligt förlorande av kväve, och kom fram till att genomsnittet är 0,61 g/kg/dag (totalt). Antag att kosten ska ersätta dessa 0,61 g/kg/dag (cirka) som förloras. Detta är genomsnittet för vanliga hälsosamma människor, inte de som förlorar muskler eller är sjuka. Så man rekommenderade att normala friska människor bör få i sig cirka 0,6 g/kg/dag.

För att se till att alla täcktes, lade WHO till två standardavvikelser motsvarande 25% ovanför medelvärdet och fick då 0,75 g/kg/dag vilket ibland rundas upp till 0,8 g/kg/dag.

Med andra ord, 97,5% av den friska befolkningen förlorar mindre än dessa 0,75 g/kg/dag av aminosyror. Och det är inte lågt mätt utan är tvärtom en mycket hög standard för proteinintag.

För en vanlig man som väger 70 kg innebär detta 52,5 g/dag. Detta är för friska vuxna, som varken går upp eller ner i vikt, och andelen som då behövs för att täcka det som förloras är bara 42 g/dag (0,6 g/kg/dag). Om man vill gå ner i vikt, bör man  äta ännu mindre protein så att man kan bryta ner lite.

Som kuriosa kan berättas att det amerikanska livsmedelsverket redan år 1985 tog fram att i USA utgjorde protein 14-18% av kalorierna och den genomsnittliga konsumtionen var 90-110 g/dag för män och 70 g/dag för kvinnor.

Den genomsnittliga mannen åt alltså dubbelt så mycket av det rekommenderade vilket redan var högt.

Det skulle vara mycket intressant om svenska livsmedelsverket gjorde en sådan mätning idag här i Sverige.

Slutligen kan jag säga att avsaknaden av Kwashiorkor leder mig att tro att vi inte får för lite protein. Tills vidare väljer jag också att fortsätta med mina protein intag enligt LCHF planen så länge jag, trots hårdare träning, inte märker att jag blir svagare eller inte får någon utveckling.

Jag planerar återkomma i ämnet efter mina pt- timmar.  

Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Smaksatt mineralvatten

Grundtanken med mineralvatten är att det ska komma från en källa eller brunn som anses ha en särskilt välgörande och välsmakande mineralsammansättning. Men frågorna som dyker upp i mitt huvud är: 1. Hur mycket av det flaskvatten vi släpar hem är vanligt kranvatten tappat på flaska? 2. Är smaksatt mineralvatten verkligen nyttigt och är det i så fall nyttigare än vanligt kranvatten? Det är inte lätt att vara konsument och försöka få svar på hur mycket socker som finns i mat och dryck. Märkningen är vilseledande, särskilt om innehållet av naturligt socker och sötningsmedel. Producenter av mineralvatten berättar gärna hur deras vatten är välbalanserade och mineralrika. För att ta reda på hur det stämmer kretsade jag ert tag och hittade en undersökning som det franska laboratoriet Eurofins fick 2011 av Testfakta. Uppdraget vat att jämföra åtta olika fabrikat av mineral- och bordsvatten samt ett prov med vanligt kranvatten. Irene Mattisson, nutritionist på Livsmedelsverket, fick sedan

Semestertider, diet och träning, Går det?

Äntligen på väg. Vi for västerut för en gångs skull, vi brukar ju dra österut, mot Öland. Men vi har alltid haft planen att åka till västkusten och låta barnen fiska krabbor, solen har alltid varit på andra sidan bara. I år är solen överallt, Sverige har blivit rena badparadiset. 25 grader och sol överallt, värsta "mallis". AC,n har beslutat sig fungera idag, det passar oss fint då vi campar i ett gryt och värmen är tuff mot oss. Sommaren är svår för många, det blir avbrott i vardagen och ofat kommer träningen och dieten på skam. Det är viktigt att inte släppa efter, inte helt i allafall. Risken är att det inte går att komma igång igen efter semestern, eller att det blir onödigt jobbigt. Jag förstår att man måste få jordgubbar och en glass ibland, men att släppa helt och rocka loss varje dag gör snart att du är tillbaka på utgångspunkten med lite sämmre självkänsla och stukat självförtroende. Även jag har haft lite träningsuppehåll, två veckor, men idag körde jag igen

Små enkla regler

Sök Prenumerera Mät din runda Träning Löpning Styrka Prylar Kost Vikt Små enkla regler i vardagen. 1. Gör tevesoffan till ett matfritt område.  På så sätt sitter du inte och småäter i tid och otid bara för att du inte använder armarna till mer än att zappa med fjärrkontrollen. 2. Se på din träning som en social aktivitet och bestäm gemensamma träningstider med dina kompisar. 3. Se till att du dricker tillräckligt med vatten.  Om magen börjar kurra vid udda tidpunkter så drick ett glas vatten och se om du egentligen inte bara var törstig. 4. Undvik flytande socker.  Det är den skadligaste typen av socker och den som gör att man går upp mest i vikt. Inom kort kommer du att märka att du inte har något behov av att dricka läskedryck varje dag. 5. Sluta att tvinga dig själv till gymmet om du innerst inne hatar det.  Prova i stället en fysisk aktivitet som du älskar! Kanske passar cykling, löpni