Vila

"No pain, no gain"

Alla har säkert sett dem,  lite mörka och farliga bilder som blir till s.k. memes, bilder på en allvarlig figur som poserar i en "hjälteställning" med texter som "sov, ät, träna, repetera " eller "Vilodag är då du inte vet vad du ska göra med ditt liv längre"

Känner du igen dej? Det gör jag. Idag bland annat tycker jag att vilan är avsevärt svårare än träningen.

Jag vet nog innerst inne att jag inte är/blir lat, otränad och slö av att skippa ett pass, men det kryper i kroppen och jag känner mig otålig.

Att sitta och uttryckligen tvinga mig själv att inte gå till gymmet låter säkert knäppt för de som inte upplevt den intensiva dragningskraften som endorfiner och dopamin kan utgöra. Men det är som med champagne, den är lätt att dricka sig lite för berusad på och plötsligt blir man varse att det blev minst ett glas för mycket.

Jag älskar att träna och det är svårt för mej att ta mej tid att vila ordentligt, men jag vet ju att för att må bra och få resultat är vilodagar extremt viktiga.

Men varför är det viktigt?

Det som sagts mig är att det är  under återhämtningsdagarna som man "bygger muskler". 

Jag har redan tidigare skrivit om överträning och hur kroppen blir stressad av hård träning och att den kan må dåligt om det blir för mycket. När man tränar varje dag året om blir alltså effekten nedbrytande istället för uppbyggande och alla, inklusive elitidrottare, behöver vilodagar.

Men vad är för mycket träning? Vad är vila? Hur ofta måste vi vila för att träningen enbart ska vara positiv och hälsosam?

Det finns en historik som spökar för oss, den säger att vila är för de som inte klarar av att nå toppen. Ibland med toner av att träning inte räknas om den inte är lång, högintensivt och hårt.

Inom sporter som t.ex. löpning, cykling, längdskidåkning och simning har vi sett en lång historia av mängdträning. De mest framstående långdistansarna vittnar om träning med träningsveckor på 30-40 timmar och 2-3 pass om dagen.

Även kroppsbyggare tränade på liknande sätt, de gjorde allt för att hitta vägar för att kunna kunna köra tolv pass i veckan.

Till och med vi som jobbar som gruppträningsinstruktörer kunde skryta med att vi lätt kunde leda fyra-fem pass om dagen, sedan jämförde vi stolt våra "småskador" som om det vore pokaler.

När fitnesstrenden slog igenom fanns "no pain no gain" på alla memes. Vi bombarderades formligen med tuffa bilder och med ordspråk om att vi alla skulle bo på gymmet, leva för träningen, älska varje pass och framför allt aldrig vila om det inte var absolut nödtvunget.

"Det finns inget som heter överträning" fanns det till och med några som påstod, men är fel, överträning finns och är ett  ganska allvarligt tillstånd.

Det är kanske inte så konstigt att  visa extrema människor tränar mycket mängdträning då det är  för att härda deras kroppar inför långa färder med hög ansträngning. Genom att träna mycket uthållighet maximeras antalet mitokondrier(en typ av celler kan man säga, de har en viktig roll i ämnesomsättningen) i muskelcellerna, det gör att de klarar av ett arbeta väldigt länge på den höga ansträngningsnivå som behövs i långdistansidrott. Men det går inte att göra så hela tiden.

Elitidrottare lär sig idag konsten att vila och komma i balans efter hårda träningspass och tävlingar. 

Inom den idrottsvetenskapliga forskningen studeras balansen mellan fysisk belastning och återhämtning i relation till prestationsförmåga och utmattning, man gör forskningen i syfte att idrotten ska kunna upprätthålla optimal prestationsförmåga och engagemang.

Grundprincipen är att kroppens system har förmåga att  anpassa sig till belastning. Under den återhämtningsprocess som följer på ett träningspass överkompenserar kroppen den fysiska ansträngningen genom att bygga upp en högre funktionsförmåga för att vara bättre rustad inför nästa belastning.

För att undvika att den ständiga belastningen av kroppens vitala funktioner leder till obalans behöver de funktioner som varit högprioriterade under belastning få möjligheten att återställas till sin basnivå igen. Detta anpassningssystem kalas "general adaptation syndrome" eller "GAS" och beskrevs första gången av stressforskaren Hans Selye på 1950-talet.

Kroppens process är adaptiv bara så länge återhämtningen är tillräcklig. När återhämtningen blir otillräcklig i förhållande till belastningen blir processen istället "maladaptiv", det vill säga att den belastningen resulterar i en obalans som inom idrotten kallad överträningssyndrom.

Detta kan drabba alla, högmotiverade idrottare lika väl som högpresterande arbetare.

därför är det viktigt att tidigt uppmärksamma tecken på sådant som dålig sömn och svårigheter med återhämtning. Det gäller att utveckla kunskap och strategier för att upprätthålla och snabbt återställa balansen i kroppens "stressfysiologiska" system efter belastning för att få kunna hålla ett långsiktigt engagemang och förebygga skador.

Hälsa förutsätter en funktionell återhämtning präglad av balans mellan stress på den ena sidan och sömn och vila på den andra.

Kroppen  kan inte känna skillnad på stress och stress,  oavsett om den är mentalt i form av krav eller i form av träning med långvarig och hög belastning. En vanlig missuppfattning bland människor i allmänhet är att stress eller långvarig ansträngning inte är skadligt, bara det handlar om "positiv stress". Men även ett tillstånd av "positiv stress" innebär en uppvarvning av kroppens stressregleringssystem.

Sömnen är basen för den fysiologiska återhämtningen, medan vila är aktiviteter där man  känner en harmoni. (I forskning om vila framkommer att det som avgör om en aktivitet upplevs återhämtande är att den sker frivilligt och utan press).

En färsk studie visar att långvarig och ihållande stress, oavsett vad som orsakar stressen,  ger störningar i serotoninsystemet i hjärnan, i områden som är viktiga för känslor och reglering av stress.

När belastningen pågår under en längre period går det ut över återhämtning och vila. Risken är stor att de normala akuta stressreaktionerna i kroppen utvecklas till mer varaktiga och kroniska tillstånd kallat utmattningssyndrom.

En studie, om elitskidåkaren Per Elofsson, beskriver hur han tidigt i sin karriär lärde sig att lyssna väldigt noga på sin kropp. Elofsson utvecklade en fingertoppskänsla om sin träning och återhämtning som sedan blev hans signum. Den var den främsta anledningen till hans stora framgångar och ytterst få sjukdagar.

Han beskriver också hur han senare i sin karriär fick problem med att hantera sitt behov av återhämtning efter en infektion.

Han blev stressad över att ha förlorat sin form, och driven av pressen att nå nya toppresultat.

Han hamnade i en ond cirkel av allt intensivare träning, där han inte lyssnade till kroppens signaler om att återhämtningen inte räckte till.

Kroppen signalerar tecken till obalans på många sätt, t ex genom sömnsvårigheter, olustkänslor inför dagen, glömska, koncentrations svårigheter, irritation och olika fysiska symtom(som en känsla av tyngd och svaghet i muskler).

Detta blev en nedåtgående trend som till slut ledde till att Elofsson, hösten 2003, på grund av utmattning fick avsluta sin skidkarriär.

I det moderna samhället har gränser mellan vila och arbete till stor del utplånats, exempelvis
då vi kan jobba hemma och träna på jobbet. Det kan innebär att fritidsaktiviteter som man anser vara såväl avslappande som aktiverande kan återhämtning och vila, kan vara motsatsen om de innebär krav eller måsten som man vare sig kan eller vill uppfylla. Samma sak gäller situationer där man inte trivs eller känner sig accepterad som den man är. (Att kunna skilja arbete från fritid och kunna släppa tankarna på arbetet är därför viktigt).

Slutsatsen är att det är inte i gymmet som du bygger muskler, där bryter du ner dem. Det är vid vila hemma i sängen, eller vid köksbordet, som musklerna byggs.